Angst vor dem neuen Job: So kannst du sie überwinden

Vor dem ersten Tag in einem neuen Job nervös zu sein, ist nicht ungewöhnlich. Viele Beschäftigte sind aufgeregt: Ein neues Kapitel beginnt, die Kollegen sind neu, die Aufgaben auch. Manchmal nimmt die Angst vor dem neuen Job jedoch Ausmaße an, die negative Auswirkungen auf die Betroffenen haben. Wann das der Fall sein kann und was du gegen deine Angst vor dem Jobwechsel tun kannst.

Welche Gründe die Angst vor dem Jobwechsel haben kann

Der erste Arbeitstag beim neuen Arbeitgeber rückt näher – und die Nervosität steigt. Dieses Gefühl kennen viele Arbeitnehmer. Kein Wunder: Ein Jobwechsel bringt einige Veränderungen mit sich und birgt entsprechend viel Unsicherheit. Dazu zählt zum Beispiel die ungewohnte und noch unbekannte Arbeitsumgebung. Im neuen Job gibt es neue Kolleginnen und Kollegen, neue Vorgesetzte oder Mitarbeiter. Die Strukturen sind anders, genau wie die Aufgaben.

Leistungsdruck und Perfektionismus können ebenfalls eine Rolle spielen, wenn der Jobwechsel von negativen Gefühlen begleitet wird. Die Betroffenen sorgen sich dann zum Beispiel, dass sie den Erwartungen – des neuen Arbeitgebers oder ihren eigenen – nicht gerecht werden können. Oder dass sie Fehler machen könnten, die dazu führen, dass der neue Vorgesetzte seine Personalentscheidung bereut. Viele Betroffene haben in Bezug auf einen neuen Job Angst vor Überforderung.

Ein Jobwechsel kann den Alltag ganz schön auf den Kopf stellen. Vieles hängt mit der Arbeit zusammen: Gewohnheiten, Kontakte, Tagesabläufe. Die alte Routine gibt es dann nicht mehr. Das kann ein Grund für Traurigkeit sein, auch wenn das neue Kapitel eigentlich gewollt ist und die Jobzusage für Freude gesorgt hat.

Bei manchen Beschäftigten geht die Angst vor dem neuen Job über das hinaus, was zu einem gewissen Grad ganz normal ist. Sie kann zu körperlichen und psychischen Symptomen führen, die für die Betroffenen sehr belastend sein können. Das kann mit sozialen Ängsten zusammenhängen und besonders Menschen betreffen, die wenig Selbstvertrauen haben sowie introvertiert oder schüchtern sind. Der Gedanke an den neuen Job kann dann Angst vor Ablehnung durch Kollegen aufkommen lassen. Oder davor, dass man Probleme haben könnte, sich in das neue Team zu integrieren.

Anzeichen für Angst vor dem neuen Job

Eine gewisse Nervosität kennen wohl die meisten Menschen, die vor einer beruflichen Veränderung stehen. Ein neuer Job bietet die Möglichkeit, bei der Arbeit zufriedener zu sein und Ziele zu erreichen. Er sorgt oft auch für Unsicherheit, schließlich weiß man nicht genau, was einen erwartet. Wenn daraus eine regelrechte Angst vor dem Jobwechsel wird, kann sich das körperlich und psychisch bemerkbar machen.

Diese Symptome können die Angst vor einer neuen Stelle begleiten:

• Schlechter Schlaf
• Kopfschmerzen und Migräne
• Magen-Darm-Probleme
• Herzrasen
• Nackenschmerzen
• Rückenschmerzen
• Nervosität
• Unsicherheit
• Sorgen
• Selbstzweifel
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Innere Unruhe
• Gedankenkreisen
• Schlechte Stimmung
• Gereiztheit

Bei manchen Menschen zeigen sich Symptome von Angst und Nervosität erst kurz vorher. Das betrifft dann zum Beispiel die letzten Tage vor dem ersten Arbeitstag oder erst den entsprechenden Morgen. Bei anderen Menschen treten Anzeichen für Angst vor dem neuen Job schon wesentlich früher auf, zum Beispiel einige Wochen vor dem beruflichen Wechsel.

Bewerbung: Plötzlich Angst vor Jobwechsel – was tun?

Innere Unruhe und Ängste können dafür sorgen, dass eine berufliche Veränderung zur Belastung wird. In solchen Fällen ist es wichtig, rechtzeitig zu handeln und gegen die Angst vor dem neuen Job anzugehen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei.

Achtsamer Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen

Es ist wichtig, Ängste als solche wahrzunehmen. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, dass sie negativ denken oder sich Sorgen machen. Achtsamkeit kann dir dabei helfen, das zu ändern. Besonders nützlich ist eine tägliche Meditationspraxis. Achtsamkeitsmeditation hilft dir dabei, deine Gedanken und Gefühle klarer und mit mehr Abstand zu sehen. Wenn dir das gelingt, kannst du dich bewusst entscheiden, dich davon nicht so stark beeinflussen zu lassen.

Sich Ängsten stellen

Verschließe nicht die Augen vor deinen Ängsten, sondern stelle dich ihnen ganz bewusst. Dadurch verlieren sie ihren Schrecken und deine Last kann sich verringern. Befasse dich damit, wovor du Angst hast. Was geht dir durch den Kopf? Wie fühlt sich das an? Hinterfrage auch, wie begründet deine Sorgen sind. Wie wahrscheinlich ist es, dass du im neuen Job überfordert sein oder keinen Anschluss finden wirst? Ein Realitätscheck kann sehr nützlich sein, um die Situation etwas nüchterner zu sehen.

Sorgfältige Vorbereitung auf die neue Stelle

Wer gut vorbereitet ist, muss weniger nervös sein – und fühlt sich meist automatisch gelassener. Gegen die Angst vor dem neuen Job kann es deshalb helfen, sich gründlich auf die neue Rolle einzustellen. Dazu kannst du dir zum Beispiel bestimmte Informationen einholen, Wissen auffrischen oder an elementaren Kompetenzen arbeiten.

Gezielt entspannen

Dem Stress, der durch die Angst vor dem neuen Job hervorgerufen wird, kannst du durch Entspannung entgegenwirken. Wie sie aussehen kann, hängt davon ab, was dir zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhilft. Klassische Ansätze sind zum Beispiel Yoga, ein heißes Bad oder ein Spaziergang. Du kannst aber auch einen ausgelassenen Abend mit Freunden verbringen, dich in ein Spiel mit deinem Kind vertiefen oder bei einer Joggingrunde den Kopf freibekommen.

Neue Herausforderungen in kleinen Häppchen angehen

Der amerikanische Autor und Motivationstrainer Dale Carnegie empfiehlt in seinem Buch „Sorge dich nicht – lebe!“, in abgeschlossenen Tagesabschnitten zu denken (day-tight compartments), um Sorgen zu verringern. Die Idee: Gedanklich bleibt man im betreffenden Abschnitt. Das kann der aktuelle Tag sein oder auch nur die aktuelle Stunde. Man befasst sich nur damit, was an diesem Tag (oder einem anderen Zeitabschnitt) wichtig ist. Allem anderen widmet man sich auch gedanklich erst dann, wenn es soweit ist. Eine solche Herangehensweise kann Herausforderungen weniger bedrohlich wirken lassen.

Gespräche mit nahestehenden Personen

Wer sich beim Gedanken an den neuen Job gestresst fühlt, dem können Gespräche mit vertrauten Menschen helfen. Andere können einem neue Perspektiven aufzeigen und das Selbstvertrauen angesichts der neuen Herausforderung stärken. In jedem Fall tut es gut, sich die Sorgen von der Seele zu reden.

Professionelle Unterstützung

Wenn die Angst vor dem Jobwechsel überhandnimmt, kann professionelle Hilfe sinnvoll sein. Du kannst dich dazu an einen Psychotherapeuten oder Coach wenden, der dich individuell unterstützt. Auch der Hausarzt oder die Hausärztin kann eine gute Anlaufstelle sein, wenn die Angst vor dem neuen Job sehr belastend ist.

Die ersten Tage im neuen Job erfolgreich überstehen

Der erste Arbeitstag steht bevor, die Aufregung steigt. Jetzt gilt es, Ruhe zu bewahren – und einen Plan zu haben, wie die ersten Tage gut gelingen können. Es hilft, wenn du keine allzu großen Erwartungen an den neuen Job stellst. Erwarte nicht, dass du die neuen Kollegen auf Anhieb toll findest, sofort Anschluss findest oder gleich voll loslegen kannst.

Je geringer deine Erwartungen an dich selbst und andere sind, desto weniger können sie enttäuscht werden. Dir selbst kannst du stattdessen realistische Ziele setzen. Niemand erwartet von dir, dass du schon an Tag eins Höchstleistungen erbringst. In einem neuen Job muss jeder erst mal ankommen und sich zurechtfinden. Darauf sollte dein Fokus liegen.

In den ersten Tagen im neuen Job ist es hilfreich, dich in eine Beobachterrolle zu begeben. Beobachte deine Kolleginnen und Kollegen: Wie gehen sie miteinander um? Was prägt ihre Kommunikation und Absprachen? Beobachte, wie alles läuft: Wie sind bestimmte Dinge geregelt? Was ist üblich? Wenn du solche Dinge herausfindest, kannst du dich besser anpassen. Das erleichtert die Einarbeitung und ermöglicht es dir, schneller mehr Aufgaben zu übernehmen. Wichtig ist außerdem, dass du dich nicht scheust, Fragen zu stellen. Das kann Missverständnisse verhindern und sorgt dafür, dass du besser vorankommst.

In einem neuen Job ist es wichtig, Anschluss zu finden und Kontakte zu knüpfen. Das hilft dir in vielerlei Hinsicht: Du fühlst dich wohler, wenn du nette Menschen kennenlernst, mit denen du gemeinsam mittags essen oder dich in den Pausen unterhalten kannst. Außerdem kommst du schneller im Team an. Es lohnt sich daher, von Anfang an Zeit in gute Beziehungen zu Kollegen und Vorgesetzten zu investieren.

Ein guter Start im neuen Job: Was wichtig ist

Die ersten Tage im neuen Job sind überstanden? Dann bist du womöglich erst mal erleichtert, dass der Jobwechsel hinter dir liegt. Es lohnt sich jedoch, dir auch über die kommende Zeit Gedanken zu machen. Das erleichtert den Start in deine neue Aufgabe und kann dich auf Erfolgskurs bringen.

Es hilft zum Beispiel, wenn du dich einbringst, ohne so zu tun, als wüsstest du alles besser. Entwickle eigene Ideen, die du auch äußerst, ohne zugleich alles auf den Kopf stellen zu wollen. Denke mit und handle proaktiv. Dabei ist es oft ein schmaler Grat zwischen sinnvollem Einsatz und einem Engagement, das über das Ziel hinausschießt. Wenn du die Gegebenheiten vor Ort noch nicht gut kennst, solltest du dich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Das könnte sonst auf Ablehnung bei anderen stoßen.

Für gute Kontakte zu den neuen Kollegen und Vorgesetzten, aber auch für deine Aufgaben ist es hilfreich, wenn du offen für Neues bist. Sei bereit, dazuzulernen und dich weiterzuentwickeln. Nicht zuletzt ist es wichtig, dass du Geduld hast, wenn du einen neuen Job antrittst. Gib dir Zeit, in der neuen Rolle anzukommen und dich einzugewöhnen.

Für deine Entwicklung ist es nützlich, zu wissen, wo du stehst. Dafür kann es sich lohnen, deinen Chef oder deine Chefin regelmäßig um Feedback zu bitten. Viele Arbeitnehmer werden nicht gern kritisiert. Wenn du es schaffst, Kritik nicht persönlich zu nehmen, kannst du jedoch daraus lernen und beruflich erfolgreicher sein.

Jobwechsel trotz Ängsten erfolgreich gestalten

• Es ist ganz normal, vor dem Antritt einer neuen Stelle nervös zu sein. Manchmal nimmt die Angst vor einem neuen Job jedoch überhand – dann kann sie zu einer großen Belastung werden.
• Wer Angst vor dem Jobwechsel hat, leidet oft unter der Ungewissheit, die die neue Situation mit sich bringt. Man kennt vor Ort noch niemanden und weiß nicht, ob man seinen Aufgaben gerecht werden wird.
• Angst vor einer neuen Stelle kann sich körperlich und psychisch auswirken. Die Betroffenen schlafen dann zum Beispiel schlecht, haben Magen-Darm-Beschwerden oder sind innerlich unruhig.
• Es ist wichtig, Ängste bei einem Jobwechsel ernst zu nehmen und sie frühzeitig zu bekämpfen. Dabei kann es helfen, sich sorgfältig zu informieren, aber auch, mit mehr Zuversicht und Selbstvertrauen an die neue Herausforderung heranzugehen. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen.
• Für einen erfolgreichen Start im neuen Job ist es hilfreich, offen und proaktiv zu sein. Häufig ist es dabei sinnvoll, erst mal zu beobachten, wie alles läuft. Das macht es leichter, sich an Strukturen anzupassen und sich ins Team einzufügen.

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